產前懶人包

最適合孕期的食物!10種食物一定要試試

肚子裡有個小生命,懷孕初期又害喜孕吐,什麼都沒胃口,要怎麼吃才能兼顧營養?以下10種食物,妳一定要試試! 

1.深綠葉蔬菜 

菠菜、甘藍、空心菜、甜菜和其他深色綠葉蔬菜,含有維生素A,C和K,以及豐富的葉酸,是孕期的超級食品!

在飲食中增加綠色食物不難,不管是做成蔬菜湯、打蔬果汁或是炒菜,外食族也可每餐點一份燙青菜,維持青菜的攝取量又不會吃下過多熱量。 

2.蛋 

養胎的重點是適量蛋白質,蛋白質是建構身體的重要構造,而雞蛋就是蛋白質的重要來源,也是孕期飲食的重要組成成分。

雞蛋還含有十幾種維生素和礦物質,包括膽鹼(Choline)。膽鹼有助於寶寶的大腦和脊髓正常發育,並有助於預防神經管缺陷。 

雞蛋在日常生活中隨手可得,烹調方式也很多變,但記得不管蒸煮炒,都要全熟別吃生蛋以免吃下細菌喔! 

3.豆類 

豆類是蛋白質的良好來源,也是鐵,葉酸,鉀,鎂和必需脂肪酸的極好來源  。同時,豆類也是攝取纖維質的好食物,可以幫助預防和緩解兩種常見的妊娠不適:便秘和痔瘡。 

4.鮭魚 

Omega-3脂肪酸對寶寶的腦部健康發育非常重要,對於提升孕媽咪的情緒,鮭魚也是一個非常好的來源。 

以魚類來說,鮭魚是一種低汞選擇,如果懷孕前妳愛吃鮭魚生魚片,孕期還是以乾煎、或全熟鮭魚沙拉方式食用為佳。 

5.地瓜 

地瓜的橙色,來自類胡蘿蔔素中,植物色素在我們體內轉化為維生素A. 它們也是維生素C,葉酸和纖維質的重要來源。

地瓜也是早餐、下午茶或消夜的好選擇,容易有飽足感又不會攝取過多熱量。 

6.全穀類 

全榖物種類繁多,最常見的如糙米、燕麥、蕎麥、小米以及最近很熱門的藜麥等都是。

全穀物含有豐富的纖維和營養成分,包括抗氧化維生素E和礦物質硒。它們還含有植物營養素-保護細胞的植物化合物。 

就像挑選蔬菜一樣,選購穀物時也可以從「顏色」下手,例如紅藜麥、黑麥、玉米,不只增加視覺美感,也能攝取不同的抗氧化成分。 

7.核桃 

核桃是植物性Omega-3脂肪的最豐富來源之一,也是蛋白質和纖維的良好來源。

如果你買的是市售袋裝核桃,記得買無鹽口味,以避免攝取過量的鈉。看電視時抓一把核桃,或是加到沙拉中,就是簡單又營養的零食! 

8.優格 

優格是益生菌和鈣的重要來源 ,鈣有助於保持媽咪的骨骼強壯,也有助於寶寶健康骨骼的生長。

一般市售優格通常糖分都會比較高,不妨以鮮奶自製無糖優格,當作早餐、點心,或是淋上蜂蜜、加入堅果或穀物、水果蔬菜食用。 

9.瘦肉 

肉是優質蛋白質的極好來源,紅肉也是鐵質的重要來源之一。

選擇肉品時儘量以瘦肉為主,避免攝取過多脂肪。同時要避免加工肉類如火腿、熱狗、香腸等。孕期更要避免未煮熟的肉品,以免感染沙門氏菌、弓形蟲等細菌和寄生蟲。 

10.五顏六色的水果和蔬菜 

如果以金木水火土對應身體五臟六腑為肺肝腎心脾,多吃不同顏色的蔬果(五色彩虹飲食法),可讓人體與萬物形成互通關係,吃出健康與活力。

而五色蔬果以白色、綠色、藍紫色、紅色,黃橙色為主要分類,可以幫助妳和寶寶獲得各種營養,提供不同的維生素和礦物質。但記得水果其實糖分含量也很高,適量即可,且不要打成果汁,以避免攝取過多糖分。 

懷孕食譜推薦
糖醋排骨 

材料:排骨600克、白糖60克、烏醋60cc、番茄醬一大匙、青黃紅椒各一顆 

做法:

將排骨肉剁成塊,放進加適量鹽水的盆中醃漬4小時;然後鍋裡放入適量香油,蔥薑熱鍋,迅速放入排骨、青黃紅椒,以及適量開水、白糖和醋、番茄醬等,再用小火燉煮30分鐘左右,然後大火收汁盛出即可。這道美味菜簡單易上手,下飯又美味! 

營養:排骨可提供優質的蛋白質,給媽咪和胎兒補充所需的蛋白質 

香蕉馬鈴薯泥 

材料:香蕉1根、馬鈴薯1顆 

做法:

香蕉去皮、用餐具搗碎,馬鈴薯去皮,蒸熟,壓成泥狀,放涼備用。將香蕉泥與馬鈴薯泥混合,最後澆上蜂蜜即可。香蕉馬鈴薯泥操作步驟簡單,開胃又營養! 

營養:香蕉及馬鈴薯富含葉酸,懷孕期間攝取葉酸食物,有助於胎兒的發育。 

 鯽魚香菇湯 

材料:鯽魚1條、香菇6朵、青江菜1把、冬筍3支。 

做法:

先將鯽魚洗乾凈,香菇泡軟,冬筍剝去外殼、切片;然後將鯽魚放入鍋中油炸成金黃色;加水,放香菇、冬筍,開大火熬湯,後轉小火煮,約30分鐘,加鹽調味即可。香噴噴的營養湯,多汁多味! 

營養:這道菜可補氣、利水、消腫,對孕婦很有益哦。 

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